Vitamine und Mineralstoffe für Muskel …

Vitamine und Mineralstoffe für Muskel …

Vitamine und Mineralstoffe für Muskel ...

Kalorien sind nicht die einzigen Dinge, die zählen, wenn es um einen umwerfenden Körper kommt: Wenn Sie nicht die richtigen Nährstoffe zu essen sind, gehen Sie nicht zu verschlanken oder zu bauen starke, sexy Muskeln.

Sehen Sie, jedes Mal wenn Sie oder drücken Sie kräuseln, sind zu brechen Sie tatsächlich Ihre Muskeln nach unten, was zu Mikrorissen in den Fasern. Es ist, wenn Sie ruhen, dass Ihr Körper baut und stärkt Ihre Muskeln-und um so zu tun, sie den richtigen Brennstoff benötigen, einschließlich dieser sieben Vitamine und Mineralstoffe, die von Experten als eine Art von Menü für Muskel identifiziert. Folgen Sie den Empfehlungen der Profis für Ihre tägliche Dosis von jeweils über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel, und du wirst sehen, und einen Unterschied von Kopf bis Fuß spüren.

Hinzufügen von Farbe zu Ihrer Platte kann Ihnen helfen Definition Ihrer Arme hinzufügen. Vitamin C-gefunden in allen Obst und Gemüse-"verantwortlich ist für die Gesundheit der Blutgefäße, die die Muskeln für die Bedürfnisse von Sauerstoff und Nährstoffen zu unterstützen," sagt John Cuomo, Ph.D. von USANA Health Sciences, einem Unternehmen, das entwickelt und produziert Nahrungsergänzungsmittel. Und je besser bestückte Ihre Muskeln sind, desto besser können sie arbeiten, und je schneller sie sich erholen. Orthopädische Chirurg Leon Popovitz, M. D. von NY Bone and Joint-Spezialisten, fügt hinzu, dass Vitamin C ein Baustein von Kollagen ist ein Material, das Ihren Körper verwendet dann Knochen und Muskeln aufzubauen.

Wie viel? Die National Institutes of Health empfiehlt 75 mg täglich, die Sie von einem Medium Orange bekommen können, eine halbe rote Paprika, oder eine Tasse Erdbeeren.

Mit der Fähigkeit, die Auswirkungen von Krafttraining zu verbessern, indem der Blutfluss zu den Muskeln zu erhöhen, Muskelproteinabbau zu reduzieren, und die Verringerung Entzündung für eine schnellere Genesung, sagt Cuomo wir in Fisch von Omega 3-Fettsäuren-Fettsäuren Öl als Geheim denken sollten Waffe für Sele. Es tut nicht weh, dass Omega-3-Fettsäuren auch die Insulinempfindlichkeit verbessern, was Diabetes hilft zu verhindern.

Wie viel? Die American Heart Association empfiehlt essen zwei 3,5-Unzen-Portionen fetten Fisch (wie Lachs, Makrele, Hering, Forelle, Sardinen oder Weißer Thun) jede Woche. Wenn Fisch, den Sie machen knebeln, sollten Sie eine 1.000- bis 3.000-Milligramm (mg) Ergänzung von DHA und EPA täglich ein. Vegetarier und Veganer können Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen, Chia-Samen, Hanfsamen, Walnüsse und Algen-basierten Nahrungsergänzungsmitteln finden.

"Calcium ist einer der beiden wichtigsten Nährstoffe unser Körper braucht für eine gesunde und starke Knochen und Muskeln," Dr. Popovitz sagt. Jedes Mal, wenn Sie eine Hantel heben, Ihre Muskel kontrahiert, und dieses Mineral gibt Muskeln, die deshalb auf den vertrags und, stichwort, wachsen.

Wie viel? Dr. Popovitz empfiehlt mindestens 1200 mg pro Tag. Sie können Ihre tägliche Dosis durch Lebensmittel wie Milchprodukte, grünes Gemüse und befestigte Milchfreie Milch oder ein Zuschlag bekommen. Wenn Sie eine Pille bevorzugen, wählen Sie eine mit D, die Ihren Körper Kalzium zu absorbieren muss. Halten Sie sich an Ergänzungen mit 500 bis 600 mg Kalzium und nehmen sie Stunden auseinander, wie Sie Ihren Körper nur in diesem viel zu einem Zeitpunkt stattfinden kann.

Wie viel? Die National Institutes of Health empfiehlt 310-320 mg pro Tag, aber Dr. Popovitz sagt, es gibt keinen Schaden Ihre Aufnahme auf 400 mg zu erhöhen, wenn Sie Gewichte drei oder mehr Tagen pro Woche heben. Neben Ergänzungen, können Sie Magnesium in Spinat, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, oder legen Sie ihn in über einem entspannenden Epsom Salzbad finden.

Diese Bande enthält B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B6 ​​(Pyridoxin), B7 (Biotin) und B12 (Cobalamin), die jeweils von wesentlicher Bedeutung für die allgemeine Gesundheit, aber noch wichtiger, wenn Sie aktiv sind versucht, zu wachsen Muskeln und stärker werden, sagt Cuomo, als Bs eine Rolle in der alles von Protein-Stoffwechsel und Energieproduktion zu Erhaltung gesunder Nerven spielen und Fett und Kohlenhydrate abzubauen.

Wie viel? Die meisten Menschen verbrauchen ausreichende Mengen der B durch ihre Ernährung, da diese Vitamine in Lebensmitteln wie Vollkornprodukte, Eier, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, grünes Blattgemüse, und verstärkte Getreide zu finden sind. Allerdings ist B12 nur in tierischen Quellen gefunden, so Vegetarier und Veganer nehmen eine Ergänzung zu betrachten möchten oder mit angereicherten Lebensmitteln und Getränken 2,4 Mikrogramm (mcg) täglich zu erhalten.

Von Wissenschaftlern in Elfenbeintürmen zu Ihrer Ecke Apotheker, so scheint es, jeder ist, die Befugnisse des touting "Sonnenschein" Vitamin. Die Liste der möglichen Kräfte beinhaltet die Förderung Stimmung, Immunität und Muskel. "Vitamin D ist für die Muskelkontraktion, die Funktion und das Wachstum erforderlich ist," Cuomo sagt. Es ist auch wichtig für das Knochenwachstum und Stärke, und da der Skelettmuskulatur eine starke Basis müssen weg von zu bauen, kann man nicht vernachlässigen Ihre D.

Wie viel? Im Idealfall würde man ausreichend D durch Sonneneinstrahlung, bekommen aber dann würden Sie über Hautkrebs zu kümmern. Nehmen Sie einen Zuschlag von 4000 bis 6000 Internationale Einheiten (IE) von D3 täglich statt, Cuomo empfiehlt, und wenn Sie betroffen sind, sehen Sie Ihren Arzt für eine einfache Blutprobe Sie messen D-Spiegel und festzustellen, ob Sie einen Mangel sind und benötigen eine höhere Dosierung.

Die Handvoll Mandeln Sie erreichen für nach dem Training bietet nicht nur Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe, es ist auch eine gute Quelle für Vitamin E. "Diese Antioxidationsmittel hilft Zellmembran Erholung von oxidativem Stress, wie beispielsweise Bewegung," Cuomo sagt. Und das schnell Ihre Muskeln erholen, desto schneller werden sie wachsen.

Wie viel? Dies ist definitiv ein Fall, in dem mehr ist nicht besser, als Dosen über 300 mg täglich zu Übelkeit, Magenschmerzen, Schwäche oder sogar zum Tod führen kann. Halten Sie näher an den empfohlenen 15 mg pro Tag durch Ergänzungen Skipping und essen Nüsse und Samen.

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