Summit Medical Group, Übungen www Nackenschmerzen.

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Haben diese Übungen nur, wenn Sie keine Schmerzen oder Taubheit haben Ihren Arm laufen oder auf die Hand. Verwenden Sie keine Übungen, die Ihre Nackenschmerzen schlimmer machen.

  • Aktive Hals Rotation: Setzen Sie sich in einen Stuhl, halten Sie Ihre Nacken, Schultern und Rumpf gerade. Zuerst drehen Sie den Kopf langsam nach rechts. Drehen Sie sie vorsichtig, bis es beginnt zu verletzen. Schalten Sie ihn in die vordere Position zurück. Entspannen Sie sich. schalten Sie ihn dann nach links. Wiederholen in jeder Richtung 10 mal.
  • Aktive Halsseite Biegung: Setzen Sie sich in einen Stuhl, halten Sie Ihre Nacken, Schultern und Rumpf gerade. Beugen Sie den Kopf, so dass Ihr rechtes Ohr bewegt sich in Richtung der rechten Schulter. Halten Sie kippen, bis es beginnt zu verletzen. Dann kippen Sie Ihren Kopf in die andere Richtung, so das linke Ohr in Richtung der linken Schulter bewegt. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht drehen Sie Ihren Kopf beim Kippen oder heben Sie Ihre Schulter in Richtung Kopf. Wiederholen Sie diese Übung 10-mal in jeder Richtung.
  • Nackenflexion: Setzen Sie sich in einen Stuhl, halten Sie Ihre Nacken, Schultern und Rumpf gerade. Beugen Sie den Kopf nach vorne und erreichte das Kinn in Richtung Brust. Halten Sie für 5 Sekunden. 10-mal wiederholen.
  • Halsverlängerung: Setzen Sie sich in einen Stuhl Blick auf die Zukunft. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten, so dass Ihr Kinn in Richtung der Decke zeigt und dann bringen Sie den Kopf zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, gerade zu sitzen und halten Sie Ihren Nacken, Schultern und Rumpf gerade während der Übung. 10-mal wiederholen.
  • Chin tuck: Zeigen Sie mit den Fingerspitzen am Kinn und sanft drücken Sie den Kopf gerade zurück, als ob Sie versuchen, ein Doppelkinn zu machen. Halten Sie freuen uns als Ihren Kopf nach hinten bewegt. Halten Sie 5 Sekunden und wiederholen Sie 5-mal.
  • Scalene Strecke: Sitzen oder stehen und umklammern beide Hände hinter dem Rücken. Senken Sie Ihre linke Schulter und neigen Sie den Kopf nach rechts, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und dann kommen zurück in die Ausgangsposition zurück. Dann senken Sie Ihre rechte Schulter und neigen Sie den Kopf nach links. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden. Wiederholen 3 Mal auf jeder Seite.
  • Isometrischen Nackenflexion: Sitzen hoch, Augen geradeaus, und Kinnhöhe. Legen Sie Ihre Handfläche gegen die Stirn und drücken Sie vorsichtig die Stirn in Ihre Handfläche. Halten Sie für 5 Sekunden und loslassen. Führen Sie 3 Sätze von 5.
  • Isometrischen Halsverlängerung: Sitzen hoch, Augen geradeaus, und Kinnhöhe. Schließe deine Hände zusammen und legen Sie sie hinter den Kopf. Drücken Sie die Rückseite des Kopfes in den Handflächen. Halten Sie 5 Sekunden und loslassen. Führen Sie 3 Sätze von 5.
  • Isometrischen Halsseite Biegung: Sitzen hoch, Augen geradeaus, und Kinnhöhe. Legen Sie die Handfläche an der Seite des Tempels, und drücken Sie Ihre Tempel in die Handfläche. Halten Sie 5 Sekunden und loslassen. Führen Sie 3 Sätze von 5 auf jeder Seite.
  • Kopflift mit Hals Curl: Liegen auf dem Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Ziehen Sie das Kinn und heben Sie den Kopf über 3 Zoll über dem Boden, halten Sie Ihre Schultern flach auf dem Boden. Halten Sie für 10 Sekunden. 5-mal wiederholen. Versuchen Sie, halten für 20 bis 30 Sekunden aufzuarbeiten.
  • Kopflift mit Halsseite Biegung: Legen Sie sich auf der rechten Seite mit dem rechten Arm gerade liegt. Gönnen Sie Ihren Kopf auf den Arm, dann heben Sie den Kopf langsam auf die linke Schulter. Halten Sie für 5 Sekunden. 10-mal wiederholen. Wechseln Sie auf der linken Seite und wiederholen Sie die Übung, heben Sie den Kopf in Richtung der rechten Schulter.
  • Halsverlängerung auf Händen und Knien: Holen Sie sich auf Händen und Knien und Blick auf den Boden. Halten Sie den Rücken gerade und lassen Sie Ihren Kopf langsam zur Brust fallen. Dann stecken Sie das Kinn leicht und den Kopf heben, bis Ihr Hals ist Ebene mit dem Rücken. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden. 10-mal wiederholen.
  • Skapulier Squeeze: Während der Sitzung oder an den Seiten mit den Armen stehen, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und 5 Sekunden lang gedrückt. Do 2 Sätze von 15.

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